Saúde

7 dicas para perder peso de forma saudável e sustentável

Maioria das pessoas que emagrece com restrições radicais ganha o mesmo peso de volta, ou até alguns quilos a mais

Perder peso é um grande desafio para muitos. Não só porque dietas podem ser frustrantes e desmotivadoras, mas também porque planos extremos de perda de peso a curto prazo podem causar danos ao corpo e à mente. Além disso, a maioria das pessoas que emagrece com restrições radicais ganha o mesmo peso de volta, ou até alguns quilos a mais. 

Para Lushano Forssman, especialista em treino e nutrição, muitas pessoas não compreendem que podem estar no controle do próprio corpo e, por isso, são capazes de parar de depender de dietas consideradas milagrosas, mas que incentivam o efeito sanfona. “A pessoa pode entrar de cabeça na dieta da moda e, depois de parar, culpar fatores como férias ou uma agenda ocupada pelo ganho de peso”, ressalta. “No fim das contas, é ela quem decide o que comer e como movimentar seu corpo. Portanto, é possível escolher com sabedoria e manter uma visão de longo prazo, sem arrependimentos”, completa.

A especialista do Freeletics listou sete dicas para desenvolver uma maneira saudável e agradável de alcançar o corpo dos sonhos — e mantê-lo.

1. Identificar motivações

Para Lushano, manter-se motivado é o segredo para alcançar objetivos: “Primeiro, a pessoa precisa descobrir porque quer mudar o corpo. Quer se sentir mais forte? Melhorar a aparência? Combater o envelhecimento? Ter mais energia?”. Independentemente dos motivos, a especialista aconselha que eles sejam colocados por escrito em um papel. Desse modo, as respostas serão um incentivo nos momentos de fraqueza.

2. Aprender a desestressar sem comida 

 O estresse é um dos principais motivos que levam as pessoas a comerem mal e pularem o treino, independente do quanto estejam comprometidas a ficar em forma. “Quando sentir a tensão aumentando, ao invés de ceder à reação instintiva de pegar alguma comida nociva ou uma cerveja, aconselho a tentar outras estratégias para relaxar”, pontua a especialista. “Pode ser uma rápida caminhada enquanto faz alguns exercícios de respiração, ouvir a playlist favorita, fazer 10 flexões, enviar uma mensagem para um amigo”, destaca. Para ela, em momentos de estresse, é preciso encontrar uma distração que traga calma sem envolver comida. “Esse também é um bom momento para mencionar a importância do sono para diminuir a tensão. Um corpo que descansou bem acorda com as melhores defesas contra o ganho de peso induzido pelo estresse”, ressalta. 

3. Comemorar as conquistas de um jeito saudável 

A recompensa também é uma forma de desestressar. Por isso, muitas pessoas se recompensam com comida por alcançar um objetivo de dieta. “Comemorar uma meta é incrível, e isso motiva a continuar naqueles dias difíceis. Mas, para alcançar e manter um peso saudável a longo prazo, é preciso mudar a maneira como se olha para a comida, e usá-la como prêmio é um grande erro”, explica a especialista.  Em vez disso, Lushano recomenda encontrar outra atividade que traga bem-estar: “Ao parar de comer fora por um mês e, em troca, preparar refeições saudáveis em casa, ela pode calcular quanto dinheiro vai economizar e comprar algo que deseja, como roupas, fones de ouvido novos, livros e muitas outras opções”.

4. Concentrar-se na sua saúde e não nas calorias 

Um dos maiores problemas com dietas da moda é que elas estimulam o pensamento de curto prazo com tarefas como contagem de calorias em cada refeição, pesagem diária, metas semanais de perda de peso, entre outras. Isso pode funcionar por um mês, mas a maioria das pessoas que faz dieta ganha o peso de volta porque não está focada em desenvolver hábitos sustentáveis de longo prazo. “As pessoas devem esquecer essa ideia de contar calorias. Devem pensar em como uma boa alimentação e exercício estão mudando seu corpo para melhor”, alerta o especialista. “Está se sentindo mais leve? A postura está melhor? Depois do trabalho, se sente mais energizado do que antigamente? O desejo por açúcar diminuiu?”, pontua. Para a especialista de Freeletics, se concentrar em perceber as mudanças no corpo e os efeitos positivos dos novos hábitos saudáveis, é um caminho para mantê-los.

5. Colocar um ciclo positivo em movimento, de maneira lenta 

Um corpo forte e saudável não é conquistado em um dia. “Muitos cometem o erro de começar com mudanças drásticas no estilo de vida, jogam fora toda a comida na geladeira e reabastecem só com alternativas saudáveis ou então elaboram um programa de treino super ambicioso às 6 da manhã”, destaca a especialista. Para ela, na maioria das vezes, isso só leva à frustração, a um sentimento de fracasso e ao desejo de desistir. “Começar com pequenos passos é importante porque vai definir um ciclo de saúde positivo em movimento, que cresce com o tempo até se tornar rotineiro”, explica. 

Por exemplo: ao invés de sobremesa, comer uma fruta após a refeição, fazer uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço, substituir alguns carboidratos (por exemplo, pão ou torrada) por proteínas nutritivas (como ovos ou iogurte grego) no café da manhã. “Mesmo pequenas mudanças farão a pessoa se sentir mais saudável, e isso vai motivá-la a fazer mudanças mais positivas e, em pouco tempo, os resultados serão perceptíveis”, destaca Lushano.

6. Fazer refeições simples 

 Cozinhar as próprias refeições e lanches é uma das melhores maneiras de chegar a um peso saudável e mantê-lo, pois é possível controlar a qualidade e quantidade dos ingredientes, especialmente gorduras ruins, açúcar, sal, aditivos químicos e outros produtos que os alimentos comerciais tendem a ter de sobra. 

As batatas fritas de fast food têm ao menos 10 ingredientes, mas é possível fazê-las em casa com apenas três (batatas, óleo e sal), e assando ao invés de fritar. Cozinhar em casa também pode ser uma economia de tempo se planejar com antecedência ou fizer porções extras para comer depois. O Coach de Nutrição do Freeletics torna isso fácil com receitas simples e uma lista de compras integrada.

7. Manter o peso se exercitando

Segundo a especialista do Freeletics, é possível perder alguns quilos apenas com dieta, mas é muito difícil manter um peso saudável sem se exercitar com regularidade. “Existem inúmeros benefícios em se exercitar, mas um deles é ganhar músculo, e o tecido muscular queima mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso”, explica. “Ao combinar isso com as calorias queimadas durante o treino, é possível desfrutar de três refeições saudáveis e até um ou dois lanches todos os dias, e ainda assim manter o peso”, conclui. (Assessoria)

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