Saúde

Por que incluir peixe no seu cardápio

Quem mora longe do mar ou não está entre a população ribeirinha, em geral, não o peixe entre as principais proteínas do seu cardápio. No entanto, com a popularização da criação de peixe em açudes e tanques como forma de fomentar a renda da agricultura familiar, esse ingrediente tão preciosa está cada vez mais acessível também no interios dos estados brasileiros.

Atualmente, o Brasil, que já foi apontado como o país com maior potencial para a criação de peixe do mundo, ocupa a 13ª posição na produção em cativeiro, sendo o 8º na produção de peixes de água doce, de acordo com a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO). Dessa produção, a tilápia representa mais de 50% do cultivo, sendo a espécie mais consumida no país, com demanda de cerca de 2 quilos per capta anuais.

O média de consumo de peixe no Brasil, conforme a FAO, é de 10 quilos anuais per capta, menor do que os 12 quilos recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e bem menos do que a média mundial, que é de 20 quilos por ano. Contudo, esse consumo varia de região para a região. No norte do país, por exemplo, ele é de cerca de 50 quilos anuais por pessoa, sendo quase 100% de espécies nativas brasileiras, como tambaqui e pirarucu, enquanto nos estados do sudeste a preferência é por espécies como salmão e atum.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda o consumo de peixe utilizando diversas formas de preparo – assado, grelhado, ensopado ou cozido — ao menos duas vezes por semana para que a alimentação fique mais rica e nutritiva, diminuindo a ingestão de ácidos graxos saturados e o aumento de poli-insaturados ômega-3, vitaminas e minerais.

Os peixes têm grandes quantidades de vitaminas do complexo B, A e D. Também são ricos em minerais como cálcio, fósforo, ferro, cobre, selênio e, no caso dos peixes de água salgada, iodo. São excelentes fontes de aminoácidos essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. Em comparação com outros tipos de carne, têm maior proporção de ácidos graxos poli-insaturados, dentre eles o ômega 3, responsável pelos maiores benefícios à saúde. Dentre eles estão a redução do risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC), de depressão, do Mal de Alzheimer e de morte por doença cardíaca. A substância também é importante na formação do cérebro dos bebês ainda na barriga e por isso é altamente recomendável para as gestantes.

Confira duas receitas fáceis, rápidas e deliciosas que levam peixe como ingrediente principal.

Tilápia grelhada ao molho de laranja

400 gramas de Filé de Tilápia
4 laranjas
4 centímetros de raiz de gengibre ralada
1 colher de chá amido de milho
¼ de xícara de chá de água
4 xícaras de chá de arroz branco cozido
3 dentes de alho picados
50 mililitros de leite de coco
50 gramas de coco seco ralado
Cheiro-verde fresco a gosto
Azeite de oliva a gosto
Molho de pimenta a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Tempere os filés de tilápia com sal e pimenta, sele-os na frigideira. Reserve. Corte 3 rodelas de laranja, doure-as na frigideira e esprema o suco do restante das laranjas. Na mesma frigideira, toste rapidamente o gengibre e junte o suco de laranja. Ao ferver, junte o amido de milho dissolvido em água (1/4 de xícara). Ferva e tempere com sal e pimenta. Volte a tilápia na frigideira e cozinhe por alguns minutos no molho. Coloque o molho de pimenta e as laranjas douradas. Desligue o fogo e coloque o cheiro-verde. Para o arroz, doure o alho picado num fio de azeite, junte o leite de coco. Ao ferver, misture o arroz e ajuste o sal. Desligue o fogo e incorpore o coco ralado. Sirva o arroz com a tilápia regando com o molho e decorando com as rodelas de laranja.

Peixe Frito Crocante com Molho de Hortelã

800 gramas de Filé de Tilápia
400 gramas de farinha de trigo
6 ovos
500 gramas de farinha panko
900 mililitros de óleo, para fritura
300 gramas de maionese
2 limões (raspas e suco, 1 cortado em pedaços)
4 colheres de sopa de hortelã picada finamente
Sal a gosto
Pimenta-preta a gosto
Salsinha picada finamente

MODO DE PREPARO

Corte os filés de tilápia em dois pedaços, no sentido longitudinal. Tempere-os com sal e pimenta preta. Passe o filé na farinha de trigo, depois no ovo batido e em seguida na farinha panko. Frite por imersão até dourar, cerca de 3 a 5 minutos. Misture bem as raspas de limão, o suco de 1 limão, a maionese e a hortelã. Pode-se usar apenas meio limão para o molho. Sirva os pedaços de filés de tilápia salpicados com salsinha, e com pedaços de limão.

*Fonte: Ministério da Saúde, FAO, OMS

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