Comemorado em 19 de agosto, aproveite o Dia Nacional do Ciclista para identificar possíveis deslizes que atrapalham sua evolução no pedal
Ciclistas de alta performance não atingiram um bom nível da noite para o dia. Treinos intensos, dias de descanso e, principalmente, a alimentação impactam diretamente no desempenho dentro do esporte.
Segundo o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, para ter uma boa performance no pedal é essencial ter uma nutrição adequada para as exigências da modalidade. “Pecar nesse quesito pode colocar a perder todo seu esforço e suor, uma vez que a dieta é responsável por 70% dos resultados, enquanto o treino corresponde a 20% e o descanso pelos outros 10%”, afirma o especialista.
Então, se a ideia é melhorar cada vez mais a performance na bike, evite cometer alguns erros na alimentação que podem comprometer sua evolução nos treinos. Saiba quais são eles:
Erro 1 – Reduzir drasticamente o carboidrato
Esse macronutriente fornece energia rápida para manter o ritmo das pedaladas, portanto é imprescindível para se sair bem na pista. Por isso, consumi-lo em quantidades baixas pode gerar cansaço, fadiga e tontura durante o exercício, além de elevar os níveis dos hormônios do estresse e as chances de lesão. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME), o consumo de carboidratos deve compor entre 60% e 70% das calorias ingeridas diariamente, sendo que atletas devem ingerir entre 5 gramas e 8 gramas por quilo de peso por dia, podendo chegar até 10 gramas em atividades de longa duração.
Dica:
Inclua carboidratos como pão com geleia, banana com aveia, cereais, raízes (mandioca ou batata-doce), no pré-treino e também após o término do exercício para contribuir com o processo de recuperação.
Durante os percursos longos (acima de uma hora), ingira de 30 gramas a 60 gramas de carboidratos por hora. Aposte nos géis de carboidratos, bebidas energéticas com maltodextrina e frutose, tâmaras, uvas-passas, damasco seco e sachês de mel. E, após o treino, combinar carboidratos com proteínas é perfeito para uma boa recuperação.
Erro 2 – Treinar em jejum
Se consumir pouco carboidrato prejudica a performance nos treinos mais longos ou intensos, pedalar em jejum também não é indicado se o seu objetivo for melhorar seu tempo. Afinal, as reservas de energia dos músculos (glicogênio) não são suficientes para atender a demanda, principalmente em treinos acima de uma hora e meia de duração, podendo impactar inclusive na sua imunidade.
Dica:
Não pratique atividades físicas em jejum sem orientação de um nutricionista habilitado. Normalmente, essa estratégia só pode ser aplicada com treinos leves e de baixo volume.
Se falta tempo para preparar uma refeição antes do treino, os shakes em pó são bons aliados, pois oferecem quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e fibras, além de vitaminas e minerais. Também são práticos e fáceis de consumir — basta bater com leite semidesnatado na coqueteleira.
Erro 3 – Achar que pode comer de tudo
Treinar pesado não significa que você não precisará de regras na alimentação, pelo contrário: os atletas de ponta são os que mais levam a dieta à risca. Grandes erros são não consumir alimentos in natura e exagerar nos ultraprocessados, frituras e doces, que aumentam o processo inflamatório e atrapalham a recuperação.
Dica:
Não deixe de consumir cinco porções de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.
Erro 4 — Consumir álcool em excesso
As bebidas alcoólicas têm ação inflamatória no organismo e deixam a mucosa intestinal mais permeável, prejudicando a absorção dos nutrientes. Sem contar que levam à desidratação. Resultado? Sua performance na bike será afetada, assim como a sua imunidade, já que o organismo vai precisar fazer um grande esforço para eliminar as toxinas e os radicais livres gerados pelo álcool.
Dica:
Nada de consumir bebidas alcoólicas dois dias antes ou depois do treino ou da prova para não prejudicar sua recuperação. Vá de coquetéis sem álcool!
Erro 5 — Não se hidratar adequadamente
Cerca de 60% do nosso corpo é constituído por água e mantê-la em níveis ideais é imprescindível para que diversas funções aconteçam no organismo. No atleta, a boa hidratação também contribui para adiar a fadiga, reduzir as chances de cãibras e superaquecimento, mantendo a agilidade dos movimentos e do raciocínio. “O consumo médio diário deve ser de 35 mililitros por quilo de peso. Portanto, uma pessoa de 60 quilos deve consumir perto de 2,1 litros”, coloca o médico nutrólogo.
Dica:
Hidrate-se bem diariamente e nas 48 horas que antecedem a prova ou o treino mais longo ou intenso. Acompanhe sempre a diferença de seu peso no início e ao final do exercício, que não deve ser maior que 2% (acima disso indica desidratação grave). Cerca de duas horas antes da atividade, consuma de 300 a 500 mililitros de água. E mais 200 mililitros a cada 30 minutos de exercício. Se a atividade ultrapassar uma hora, inclua bebidas isotônicas para a repor os sais minerais perdidos com o suor.
Erro 6 – Exagerar na cafeína
Ela é ótima para dar potência extra e adiar a fadiga na atividade física desde que consumida da forma correta e sem exageros – é considerado seguro o consumo de até 400 miligramas de cafeína por dia para atletas, desde que cada dose não ultrapasse 200 miligramas, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Caso contrário, a cafeína pode causar taquicardia, pressão alta, desidratação e até diarreia em pessoas mais sensíveis.
Dica:
Consuma alimentos ou suplementos com cafeína entre 20 e 40 minutos antes da atividade física desde que você tenha consumido uma fonte de energia (carboidrato). Caso contrário, a substância encurtará o tempo de performance, uma vez que o corpo não tem combustível suficiente para sustentar o ganho de potência.
Erro 7 – Não consumir proteína suficiente
O consumo adequado de alimentos proteicos previne a perda de massa magra e contribui para a recuperação as fibras musculares recrutadas no exercício, por isso, é um nutriente que também precisa ser priorizado pelos ciclistas.
Dica:
Se você é um atleta de endurance, consuma entre 1,2 gramas e 1,4 gramas de proteína por quilo de peso por dia, e cuide para distribuí-la ao longo das cinco refeições para que o nutriente seja mais bem aproveitado pelo organismo.
