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Educador físico e Nutricionista dão dicas de alimentação, saúde e bem-estar
Tão tradicional quanto as festas de final de ano, são as comidas deliciosas e supercalóricas, além dos coquetéis, drinks e bebidas alcoólicas que nos fazem cometer diversos excessos, causando muitas vezes uma ressaca física e até moral. Mas então como agir para evitar os malefícios dos exageros deste período?
O educador físico, Rudi Tavares, ensina que além de tentar ter uma alimentação a mais equilibrada possível, o ideal é que seja mantida a prática de atividades e exercícios físicos. “O mais indicado são as atividades aeróbicas, que devem ser realizadas diariamente com uma duração mínima de 30 minutos. Para que
m não tem algum equipamento específico em sua residência, como uma esteira ou bicicleta ergométrica, é possível fazer uma simples caminhada ou corrida na quadra de casa que já será de grande valia”, disse.
Além disso, é possível realizar atividades simples, que podem ser feitas dentro de casa, para compensar o aumento da ingesta calórica e manter o corpo saudável. “Uma opção são os alongamentos e algum estímulo muscular isolado como, por exemplo, agachamento com peso corporal, afundo, passada, flexão de braço, enfim, a lista de exercícios para se fazer em casa é muito ampla. Vale à pena pedir para um personal algumas dicas”.
Alimentação
E para vencer as tentações da boa comida, será que é possível evitar comer muito além do que o corpo necessita?
Conversamos com a nutricionista, Camila Sutili, que passou algumas dicas para ter uma alimentação mais equilibrada. “Neste caso, é importante ter uma boa estratégia para evitar excessos. Uma dica essencial é não pular refeições esperando a hora da ceia”. A mesma argumentou dizendo que “Chegar à mesa com fome faz com que extrapolemos nas quantidades. Realize suas refeições normalmente, durante o dia, evite pular o café da manhã ou mesmo o almoço, isso porque a restrição alimentar pode aumentar a sensação de fome e causar certa impulsividade na hora de comer. Assim, a tendência é que você exagere na quantidade e acabe procurando os alimentos mais calóricos, isto é, principalmente gorduras e açúcares”.
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Manter a hidratação do corpo também é uma estratégia importante.“A gente costuma comer mais quando não está bem hidratado, porque o organismo confunde sede com fome. Por isso, beba bastante água”.
E para não errar na escolha dos alimentos na hora da ceia, a nutricionista sugere que você “Observe as comidas e escolha aquelas que mais lhe agradam ou que você mais tem vontade. Você pode pegar um pouquinho de cada coisa, mas observe sua fome e lembre-se que no dia seguinte você pode escolher um prato diferente que não comeu na noite”, argumentou.
“Vale lembrar de uma dica básica e infalível que é fazer um prato de salada antes do prato principal e mastigar bem. Esse processo gera mais saciedade e ajuda a evitar os exageros”, disse.
Com relação à ingestão de bebidas alcoólicas, uma dica legal da nutricionista é de intercalar água entre uma bebida e outra e, se possível, optar por apenas um tipo de bebida.
Para evitar a ressaca o indicado é beber água ao longo do dia. “Bebidas isotônicas, sucos de frutas e água de coco também são ótimas opções, além disso, não permaneça em jejum. É importante se alimentar antes de beber. Fazer isso em jejum pode causar desconforto, enjoo, tontura, entre outros sintomas”.
Metabolismo
Existem muitos suplementos alimentares, como a cafeína e demais termogênicos, que podem ajudar a acelerar o metabolismo, auxiliando neste processo de manutenção do peso, mas neste caso uma avaliação médica ou de nutricionista é necessária. “É preciso avaliar as condições físicas de cada indivíduo, como, por exemplo, uma possível limitação cardíaca, então antes de fazer uso de qualquer tipo de produto, o ideal é procurar um bom profissional da área para receber orientações e sanar suas dúvidas”, disse o educador físico.
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Como dica especial para todas as pessoas, Rudi destaca a manutenção da hidratação corporal. “É um ato simples, mas extremamente importante. Você pode usar a hiper-hidratação de água a seu favor, ou seja, abusar do consumo de água diária, isso ajudará muito no desconforto do inchaço e retenção de liquido no corpo e, consequentemente, auxiliará muito a conter o exagero de fim de ano, tanto em alimentos e bebidas”.
Para alcançar a hiper-hidratação a conta é simples, são 500 ml de água para cada 10 kg de peso corporal, ou seja, se a pessoa pesa 80 kg deverá tomar mínimo 4 litros de água por dia.
Outra opção, mais saudável aos suplementos, é a inserção de alimentos com efeitos termogênicos na dieta que se consumidos moderadamente são muito positivos à saúde. “Os alimentos termogênicos aumentam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo, também dão mais vitalidade e energia e facilitam a desintoxicação do organismo”, explicou a nutricionista Camila.
Como opções ela sugere o uso do gengibre, canela, pimenta, chá de hibisco, chá verde e chá de cavalinha que são considerados excelentes alimentos termogênicos. “Uma dica: você pode acrescentar gengibre em sucos e chás. A canela pode ser polvilhada em cima do leite ou frutas, no café da manhã. A pimenta é um ótimo tempero para diversos pratos”.
Estes alimentos são positivos, mas devem ser consumidos com cautela. “Devemos ter atenção! Os termogênicos potencializam efeitos de uma dieta equilibrada e atividade física, ou seja, de nada adianta consumir termogênicos e não cuidar da alimentação. Além disso, o seu uso indevido pode acelerar batimentos cardíacos e acentuar a ansiedade. Portanto, procure um profissional capacitado para lhe orientar a quantidade adequada a ser consumida em cada caso”.
Vale treinar mais?
Algumas pessoas tem o hábito de intensificar os treinos na intenção de compensar os excessos das comemorações, mas será que vale à pena?
O educador físico garante que não. “Não mesmo, nada e compensatório! O nosso corpo e mente precisam de estímulos constantes, isso sim, gera bons resultados tanto estéticos, quanto para a saúde, mantendo uma boa qualidade de vida”.
As pessoas que optarem por intensificar as atividades físicas devem ficar atentas ao risco de lesões, principalmente, nas articulações. “O risco sempre existirá quando ocorrer o aumento da intensidade nas atividades. É muito comum ver esse tipo de lesão em nossa rotina como profissionais de educação física. Além disso, é comum também, nesse contexto, a perca de massa muscular nos indivíduos, uma vez que muitos só pensam em fazer o mais fácil, que é treinar, sem manter uma boa dieta alimentar e descanso necessário para o corpo se recuperar o que daria mais e melhores resultados. Neste caso, menos é mais”, garantiu.
2023 mais saudável
Aqueles que passaram um ano sedentário em 2022 fica uma dica especial. “O conselho é se amar mais, se colocando em primeiro lugar! Cuide da sua saúde, procurando espaços que exercitem seu corpo. A academia de musculação pode ser uma boa base para iniciar, ela vai ajudar a cuidar, tanto do corpo, quanto da mente, proporcionando uma estética mais bonita e uma ótima qualidade de vida”, finalizou o educador físico, Rudi Tavares.
Nutricionista dá dicas de como fazer um cardápio mais saudável para as festas de final de ano
Planeje as compras: dê prioridade para ingredientes in natura e temperos naturais, utilizando pouco sal e açúcar. Atenção especial a estrela da noite, o peru, se possível, deve ser temperado em casa com ervas e especiarias naturais, evitando excesso de sal e temperos industrializados.
Salada: é interessante ter um prato com folhosos verdes muito bem decorado para estimular o consumo das saladas e aumentar a saciedade. Você pode incrementar a salada com queijo branco e castanhas;
Coloque frutas nas saladas: no lugar das frutas secas, pode-se acrescentar frutas da época nas saladas, a manga, por exemplo;
Coloque frutas na mesa: além de uma bela decoração, ter frutas à vista estimula o consumo. Elas também podem aparecer na festa na forma de sucos naturais, no lugar de refrigerantes e sucos industrializados;
Arroz: opte por arroz integral para aumentar os nutrientes (principalmente as fibras), troque o bacon e produtos processados por leguminosas (como lentilha, grão-de-bico) e castanhas.
Invista em carnes magras: peru, frango e até peixes são opções mais interessantes para reduzir a quantidade de gorduras do prato principal.
Farofa: opte por farofas caseiras feitas em casa, evite prepará-la com bacon e linguiça. Seja criativo, acrescente em seu preparo damasco, ameixa, uva-passa e até mesmo castanhas. Outra sugestão é utilizar vegetais como cenoura ralada, abobrinha e couve, que deixam a receita mais colorida.
Salpicão: no preparo evite a maionese, no lugar acrescente iogurte natural ou creme de ricota;
Doces: invista menos em sobremesas cheias de leite condensado, creme de leite e mais naquelas feitas à base de frutas, como as compotas. Adaptar as receitas tradicionais pode ser uma boa ideia. Por exemplo: ao invés de fritar, você pode assar a rabanada; os pavês podem ter camadas de cremes à base de iogurte natural;
Hidratação: não esqueça da água. É preciso se hidratar corretamente para manter a energia, evitar desidratação e ressaca. Além disso, opte também por água de coco, suco de frutas ou então isotônicos para reposição dos minerais perdidos com a transpiração excessiva.
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Receitas saudáveis para acompanhar a ceia.
Farofa de aveia
Ingredientes
½ peito de frango desfiado
2 xícaras (chá) de farelo de aveia
1 colher de azeite de oliva
1 cebola picada
Pimenta-do-reino á gosto (opcional)
1 ovo
1 cenoura média ralada
Sal a gosto
Modo de preparo
1 – Refogue a cebola e a cenoura no azeite;
2 – Bata o ovo, acrescente e misture sem parar;
3 – Adicione o peito de frango desfiado, a pimenta-do-reino e o sal a gosto e deixe refogar por alguns instantes;
4 – Adicione um pouco de água se for necessário;
5 – Acrescente o farelo de aveia (aos poucos para evitar que a farofa fique seca) e mexa até dourar. Sua farofa está pronta!
Drink sem álcool
Ingredientes
1 laranja sem semente em rodelas finas
1 limão taiti em rodelas finas
1 maçã em fatias finas
6 morangos picados
Folhas de hortelã a gosto
1 litro de água com gás
Modo de preparo
1 – Em um recipiente com tampa, misture todos os ingredientes;
2 – Tampe para manter o gás;
3 – Deixe gelando por pelo menos 3 horas antes de servir.
Dica: Você pode variar as frutas com o que tiver em casa, por exemplo, pode utilizar uvas, melancia, ameixa, kiwi, limão-siciliano. E pode acrescentar canela em rama, ramos de alecrim, cardamomo, anis-estrelado, gengibre, entre outras especiarias.
Salpicão de frango com iogurte
Ingredientes
400 g de Peito de frango
1 pote de iogurte natural (170g)
1 cenoura pequena ralada
1/2 lata de milho-verde cozido
4 colheres de sopa de uvas-passas (opcional)
1/2 limão
Modo de preparo
1 – Comece cozinhando o peito de frango, desfie e tempere com temperos de sua preferência, (evite usar temperos prontos);
2 – Coloque em um recipiente o iogurte, o suco do limão e a pimenta-do-reino a gosto;
3 – Misture o peito de frango a esses ingredientes, e acrescente cenoura ralada, milho-verde e uvas-passas;
E está pronto para consumo, prático, rápido e saudável.
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