Você sente dores nos joelhos ou no quadril? Talvez seja hora de repensar sua rotina de exercícios. A prática regular de atividades físicas vai além de um bom hábito para a saúde: também é um tratamento eficaz para muitos problemas nessas articulações.
Fortalecer os músculos ao redor do joelho e do quadril pode aliviar a dor e melhorar a função das articulações. Músculos bem condicionados ajudam a sustentar as articulações lesionadas, assumindo parte da carga que normalmente recairia sobre elas. Por exemplo, quando os quadríceps, glúteos, isquiotibiais (posteriores da coxa) e os músculos abdominais estão fortalecidos, os quadris conseguem suportar o peso do corpo com mais eficiência.
A importância do fortalecimento muscular
As dores nos joelhos e quadris são comuns e podem ser causadas por desgaste natural, lesões ou fatores genéticos. Essas articulações são responsáveis por suportar o peso do corpo e permitir grande amplitude de movimento, o que as torna suscetíveis a sobrecargas.
Os quadríceps e isquiotibiais são músculos fundamentais nesse processo. Quando fortalecidos, eles absorvem parte do impacto normalmente amortecido pelo menisco ou pela cartilagem do joelho. O equilíbrio entre esses grupos musculares mantém a articulação alinhada e funcional, reduzindo dores.
Em casos de lesão ou dor crônica, os primeiros músculos a enfraquecer são geralmente os quadríceps e os glúteos, considerados os principais músculos antigravitacionais. Por isso, planos de reabilitação ou prevenção costumam focar especialmente nesses grupos.
Evite desequilíbrios musculares
Os músculos funcionam em pares: enquanto um contrai, o outro relaxa. Um bom exemplo é quando você estende o joelho — os quadríceps se contraem e os isquiotibiais relaxam. Desequilíbrios funcionais entre esses pares podem causar dores e aumentar o risco de lesões.
Se os isquiotibiais estiverem encurtados ou tensionados, os quadríceps podem não se contrair completamente, o que leva ao seu enfraquecimento. Por isso, é essencial fortalecer ambos os grupos musculares de forma equilibrada e incluir exercícios de flexibilidade na rotina, a fim de preservar a amplitude de movimento e melhorar a função articular.
Cuidados na escolha do exercício
Quem convive com dores no joelho ou no quadril deve escolher os exercícios com cautela. Atividades de alto impacto, como corridas ou caminhadas aceleradas em calçadas ou ruas asfaltadas, podem agravar os sintomas. Se essas forem suas opções preferidas, priorize superfícies mais macias, como esteiras ou pistas de atletismo, e use tênis com bom amortecimento.
Para reduzir o impacto nas articulações, recomenda-se considerar modalidades como natação ou ciclismo, que exercem menos pressão sobre os joelhos e quadris.
Benefícios do exercício na água
A atividade física em ambiente aquático oferece diversas vantagens para quem sofre com dores articulares:
- A água sustenta o peso do corpo, reduzindo o estresse nas articulações;
- O ambiente favorece a prática de movimentos de forma segura e gradual;
- Piscinas aquecidas a cerca de 29 °C (85 °F) oferecem conforto e aliviam as articulações inflamadas;
- Aumenta-se a amplitude de movimento e a resistência física com menos esforço e dor.
Além disso, é fundamental incluir exercícios de resistência para as pernas duas a três vezes por semana. O fortalecimento muscular regular contribui para reduzir as cargas que atravessam o joelho, proporcionando alívio duradouro dos sintomas.
Fonte: Harvard Medical School – https://www.health.harvard.edu
Traduzido para o português com auxílio de IA.
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