Mitos sobre o consumo de carboidratos à noite ainda levam muitas pessoas a retirar arroz, macarrão e pães do prato do jantar por medo de ganhar peso ou desenvolver diabetes. No entanto, pesquisas recentes indicam que não é necessário excluir esse nutriente da última refeição do dia para manter o equilíbrio metabólico.
De acordo com especialistas, o impacto dos carboidratos na saúde não depende apenas do horário em que são consumidos. A qualidade dos alimentos e a quantidade ingerida ao longo do dia são fatores muito mais relevantes para a regulação da glicose no sangue e para a prevenção de doenças metabólicas.
O que dizem os estudos sobre carboidrato à noite
“As evidências mais fortes até o momento mostram que tanto a qualidade quanto a quantidade da alimentação, independentemente do horário, é que impactam na regulação da glicose”, afirma a nutricionista Letícia Ramalho, doutora pelo Laboratório de Cronobiologia e Sono da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
Essa premissa ganhou reforço com um estudo publicado em 2025 no periódico científico Nutrients. A pesquisa foi conduzida pela Universidade Aberta da Catalunha, na Espanha, em parceria com instituições dos Estados Unidos. O trabalho acompanhou 33 adultos com diabetes e pré-diabetes que seguiram uma dieta padronizada e utilizaram monitor contínuo das taxas de glicose por 24 horas.
Os resultados indicaram que, além de manter um cardápio equilibrado na última refeição, é essencial considerar a sensibilidade à insulina de cada indivíduo. Os autores acreditam que os achados podem contribuir para novas estratégias de prevenção do diabetes.
Resistência à insulina e risco de diabetes
“O trabalho destaca os efeitos da resistência insulínica, quadro em que a insulina secretada não exerce suas funções de forma eficaz”, explica a endocrinologista Cláudia Schimidt, do Hospital Israelita Albert Einstein.
A insulina é o hormônio que permite a entrada da glicose nas células para produção de energia. Quando há resistência à insulina, o pâncreas passa a produzir quantidades maiores do hormônio para tentar manter a glicemia dentro da normalidade. Se esse mecanismo se prolonga, o organismo pode perder a capacidade de controlar adequadamente o açúcar no sangue.
Esse processo aumenta o risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2. Antes disso, costuma surgir o pré-diabetes, condição marcada por níveis alterados de glicose no sangue. O diagnóstico pode ser feito por exames laboratoriais, como a glicemia de jejum, que indica pré-diabetes quando os valores ficam entre 100 e 125 mg/dl. Outro exame importante é a hemoglobina glicada, que reflete a média da glicose nos últimos três meses. Resultados entre 5,7% e 6,4% também caracterizam o quadro.
Exercícios respiratórios elevam desempenho esportivo
Mudanças no estilo de vida podem reverter o pré-diabetes
Quando não identificado precocemente, o pré-diabetes pode evoluir para o diabetes tipo 2, doença associada a complicações circulatórias, renais e oculares. No entanto, quando detectado nas fases iniciais, o quadro pode ser revertido com mudanças no estilo de vida. Em alguns casos, pode ser necessário ajustar a ingestão calórica e utilizar medicamentos, especialmente em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Um dos principais alvos é a gordura abdominal, que se deposita entre os órgãos e libera substâncias pró-inflamatórias, favorecendo disfunções metabólicas. Por isso, além da prática regular de atividade física, a adoção de uma alimentação equilibrada é fundamental.
Hortaliças, frutas e sementes devem estar presentes diariamente na dieta, oferecendo compostos protetores ao organismo. Quanto mais variado e colorido o prato, melhor. Também é recomendado reduzir o consumo de gorduras saturadas, presentes em carnes vermelhas, laticínios integrais e alimentos como o coco.
Como escolher melhor os carboidratos
Em relação aos carboidratos, a orientação é priorizar versões complexas e ricas em fibras. Grãos integrais, como trigo, aveia e arroz integral, além de seus derivados, como massas e pães integrais, são boas escolhas. Tubérculos e raízes, como batata, inhame e mandioca, também podem fazer parte do cardápio.
As leguminosas, como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico, completam a lista de alimentos recomendados. Além de auxiliarem no funcionamento do intestino, as fibras presentes nesses alimentos contribuem para o equilíbrio da glicemia e de hormônios ligados ao metabolismo energético.
Mesmo quando se trata de alimentos de boa qualidade, a moderação é essencial. O consumo excessivo pode comprometer os benefícios e dificultar o controle metabólico. Assim, a combinação entre escolhas adequadas e porções equilibradas é o que realmente faz diferença na prevenção do pré-diabetes e do diabetes.
