O consumo de castanhas pode ajudar a reduzir a vontade por doces e contribuir para o controle do apetite. É o que aponta um estudo publicado em dezembro na revista científica Nutrients, que analisou os efeitos das oleaginosas em lanches intermediários ao longo do dia.
Segundo a pesquisa, incluir alimentos como nozes, amêndoas, avelãs, pistaches e castanhas brasileiras — como as de baru, caju e do Pará — nos lanches pode aumentar a sensação de saciedade e diminuir a compulsão por alimentos açucarados.
Estudo acompanhou voluntários por 16 semanas
O estudo recrutou 84 voluntários, que foram divididos em dois grupos com orientações diferentes para os lanches intermediários. Durante 16 semanas, um grupo consumiu opções ricas em carboidratos, enquanto o outro passou a ingerir porções de 33 gramas de castanhas variadas.
No início e no final da pesquisa, os participantes responderam questionários sobre desejos alimentares e também tiveram a sensação de saciedade avaliada por meio de uma escala específica.
Os resultados mostraram que o grupo que consumiu oleaginosas apresentou redução na vontade de comer doces como sorvetes, balas e bolos, além de melhor controle do apetite.
Hormônios da fome podem explicar o efeito
De acordo com os pesquisadores, um dos mecanismos que podem explicar esse resultado está na modulação de hormônios relacionados à fome e à saciedade, como a leptina e a grelina.
Além disso, as castanhas são ricas em nutrientes como proteínas e fibras, componentes que ajudam a prolongar a sensação de saciedade.
Para a nutricionista Giuliana Modenezi, do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein, o estudo apresenta bons indicativos sobre os benefícios do consumo de oleaginosas.
“O estudo apresenta um bom rigor científico e mostra que a inclusão das oleaginosas nos lanches pode ter impactos positivos na dieta”, afirma.
Apesar disso, ela ressalta que os resultados foram baseados em relatos dos próprios participantes, o que indica a necessidade de novos estudos para confirmar os efeitos observados.
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Consumo deve ser moderado
Mesmo sendo nutritivas, as oleaginosas possuem alta densidade calórica por serem ricas em gorduras, especialmente as mono e poli-insaturadas, associadas à saúde cardiovascular.
Por isso, o consumo deve ser equilibrado. Segundo especialistas, a quantidade recomendada geralmente varia entre 20 e 30 gramas por dia — aproximadamente um punhado.
Uma estratégia indicada é preparar um mix com diferentes tipos de castanhas já divididos em pequenas porções, o que ajuda a evitar exageros e amplia a variedade de nutrientes consumidos.
Lanches ajudam no controle da fome
Estudos científicos também indicam que lanches entre as principais refeições podem ajudar a controlar a fome ao longo do dia, evitando exageros nas refeições seguintes.
Segundo a nutricionista, essa prática pode ser especialmente útil para pessoas que possuem problemas gastrointestinais, como gastrite e refluxo, e não podem ficar longos períodos sem se alimentar.
Por outro lado, ela destaca que os lanches não são obrigatórios para todos. “Eles podem ajudar na organização alimentar e na distribuição de energia ao longo do dia, mas tudo depende do estilo de vida e das necessidades de cada pessoa”, explica.
Conheça os benefícios de algumas castanhas
Amêndoas: ricas em fibras e minerais como cálcio e zinco, ajudam na saciedade e contribuem para a saúde óssea e imunológica.
Amendoim: apesar de frequentemente incluído entre as oleaginosas, é uma leguminosa. Destaca-se pela quantidade de proteínas e gorduras benéficas.
Avelã: contém potássio, magnésio, vitaminas do complexo B e vitamina E, além de gorduras monoinsaturadas benéficas ao coração.
Baru: típico do Cerrado brasileiro, é rico em ferro e zinco, nutrientes importantes na prevenção da anemia.
Castanha-de-caju: fornece gorduras saudáveis e magnésio, mineral associado ao equilíbrio do humor.
Castanha-do-pará: destaca-se pela grande quantidade de selênio, mineral com ação antioxidante e importante para a saúde da tireoide.
Nozes: ricas em ômega-3, gordura com ação anti-inflamatória que contribui para a saúde cardiovascular.
Pistache: contém fibras que auxiliam no funcionamento do intestino e na sensação de saciedade.
Fonte: Agência Einstein
