Embora o tradicional prato de arroz com feijão ainda represente um símbolo da alimentação brasileira, seu consumo tem diminuído ao longo dos anos. Especialistas alertam que essa tendência é preocupante, especialmente diante das evidências científicas sobre os benefícios das leguminosas para a saúde do coração.
Um estudo recente publicado no International Journal of Molecular Sciences destaca que alimentos como feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha e soja exercem efeito cardioprotetor. Os dados apontam que o consumo regular desses grãos pode controlar os níveis de colesterol, regular a pressão arterial, melhorar o equilíbrio glicêmico e reduzir o risco de obesidade.
De acordo com a nutricionista Paula de Carvalho Morelli, do Hospital Israelita Albert Einstein, esses efeitos estão associados à presença de fibras alimentares, polifenóis, saponinas, fitoesteróis, peptídeos bioativos e isoflavonas. Algumas dessas substâncias agem diretamente na absorção do colesterol, enquanto outras possuem ações anti-inflamatórias e antioxidantes, preservando a saúde das artérias.
A nutricionista Milena Gomes Vancini, da Unifesp, acrescenta que as leguminosas são ricas em potássio, mineral essencial para o controle da pressão arterial. Ela também reforça que esses alimentos são excelentes fontes de proteína vegetal, alinhando-se às recomendações de diretrizes que sugerem a redução do consumo de gordura saturada de origem animal.
Como preparar leguminosas e preservar seus benefícios
Para aproveitar ao máximo os nutrientes desses grãos, os especialistas recomendam o uso do remolho, processo que consiste em deixar os grãos de molho por 8 a 12 horas, trocando a água ao longo do tempo. Essa técnica melhora a digestibilidade, reduz substâncias que atrapalham a absorção de minerais — como fitatos, taninos e lectinas — e ajuda a manter o efeito protetor cardiovascular.
Outro ponto importante é combinar as leguminosas com cereais, como arroz, milho e aveia. Essa união forma uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais. Para quem tem pouco tempo, a dica é preparar em maior quantidade e congelar porções, facilitando o consumo durante a semana.
Leguminosas populares e seus benefícios
- Feijão: fonte de proteína, ferro e zinco, essenciais para a imunidade. O tipo preto é o mais consumido no Sul e Sudeste, o carioca é clássico com arroz, e o fradinho aparece em pratos nordestinos.
- Grão-de-bico: rico em triptofano, que estimula a produção de serotonina. É base do homus e combina com carnes, saladas e pães.
- Lentilha: comum em ceias de Ano Novo, mas ainda subutilizada no cotidiano. Fonte de proteína vegetal, especialmente consumida em países como Índia.
- Ervilha: versátil, pode ser usada fresca ou seca. Tem sabor neutro e alto valor proteico, sendo usada em produtos plant-based.
- Soja: destaque da alimentação asiática, com versões como tofu, proteína texturizada e edamame. Rica em isoflavonas, auxilia na saúde cardiovascular e hormonal.
Segundo os botânicos, existem mais de 20 mil espécies de leguminosas, todas nascidas em vagens. Quanto maior a variedade na dieta, mais benefícios à saúde.
Fonte: Agência Einstein
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