Excesso e escassez de carboidratos podem prejudicar a saúde cardiovascular, segundo uma meta-análise publicada no periódico científico The American Journal of Clinical Nutrition.
O estudo, realizado por pesquisadores da Universidade Texas A&M, nos Estados Unidos, analisou 174 trabalhos com mais de 11 mil participantes e reforça que o consumo moderado do nutriente não aumenta o risco de doenças do coração.
Consumo moderado favorece pressão arterial e triglicérides
Entre os resultados da pesquisa, observou-se que cardápios com boas fontes de carboidrato em quantidade moderada favorecem a redução da pressão arterial e das taxas de triglicérides. Por outro lado, dietas low carb que priorizam gordura, como a cetogênica, foram associadas à elevação dos níveis de colesterol LDL, conhecido como ruim. O excesso de LDL contribui para a aterosclerose, nome dado à formação de placas nas artérias.
“O carboidrato em si não é o problema, mas sim seu excesso”, afirma a nutricionista Milena Gomes Vancini, coordenadora do Ambulatório de Nutrição no setor de Cardiopatia Hipertensiva, Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da Universidade Federal de São Paulo.
Excesso de carboidrato refinado eleva risco cardiovascular
Exagerar no consumo de carboidratos do tipo refinado, como biscoitos, massas, bolos e pães com farinha branca, provoca absorção rápida de glicose e aumento de insulina na corrente sanguínea. Consequentemente, quando esse processo ocorre de forma crônica, pode favorecer a resistência insulínica, o acúmulo de gordura no fígado e na região abdominal, além de alterações no perfil lipídico.
“Esse conjunto de fatores está por trás do aumento no risco cardiovascular”, diz Milena Vancini. Além disso, a exclusão do nutriente também traz prejuízos. O carboidrato é a principal fonte de energia do organismo e contribui para o humor e o funcionamento do sistema nervoso central. Sua falta pode provocar indisposição e dor de cabeça.
Qual é a quantidade ideal de carboidrato por dia
No estudo americano, o consumo considerado moderado equivale a entre 26% e 45% do total de calorias diárias, o que corresponde a 130 a 230 gramas do nutriente por dia. Contudo, essa referência não serve para qualquer pessoa sem avaliação individual.
“Para quem é a recomendação: um atleta de alto rendimento, um adolescente em fase de crescimento, uma mulher na menopausa, um paciente recebendo alta hospitalar após internação prolongada, um jovem que busca perda de peso?”, questiona a nutricionista Evelin de Carvalho dos Santos, do Einstein Hospital Israelita. Neste sentido, seguir uma dieta apenas sob orientação de um profissional de saúde especializado é fundamental.
Boas fontes de carboidrato para incluir no cardápio
As melhores opções incluem cereais integrais como aveia, arroz, trigo e seus derivados em versão integral, como massas e pães. As leguminosas também se destacam por combinar carboidratos de baixo índice glicêmico com proteína vegetal, caso do feijão, da lentilha e do grão-de-bico. Além disso, tubérculos como batata, batata-doce, inhame e mandioca, e as frutas, ricas em vitaminas e compostos bioativos, completam a lista.
Todos esses alimentos oferecem fibras, que facilitam o trânsito intestinal, atenuam a absorção de glicose e prolongam a saciedade. Os carboidratos podem fazer parte de todas as refeições, inclusive do jantar, desde que as porções sejam adequadas.
Como montar o prato para melhor absorção de glicose
A forma de compor o prato faz diferença no controle glicêmico. Recomenda-se combinar as fontes de carboidrato com alimentos proteicos, como feijões, ovos e carnes, e com gorduras boas, como castanhas, azeite, abacate, chia e linhaça. Essa estratégia promove absorção mais lenta e favorece o equilíbrio glicêmico ao longo do dia.
“Vale destacar a importância de uma orientação nutricional individualizada, que considere e respeite o contexto pessoal, os aspectos culturais e o estado clínico de cada indivíduo”, salienta a nutricionista Bruna Gamboa da Costa, do Einstein Hospital Israelita.
