Quem segue a recomendação de comer cinco porções de frutas e hortaliças por dia pode não ingerir a quantidade de flavonóis considerada benéfica ao coração, segundo estudo publicado na revista Food & Function. A pesquisa analisou dados de mais de 30 mil pessoas nos Estados Unidos e no Reino Unido.

Os pesquisadores quiseram saber se as orientações atuais para uma alimentação saudável bastam para garantir cerca de 500 miligramas diários desses compostos. Na maior parte dos casos, não: menos de 25% dos participantes que cumprem as recomendações alimentares chegam ao volume associado à redução do risco de doenças cardiovasculares.

A explicação dos autores está na diferença entre os alimentos, já que nem todas as frutas e hortaliças oferecem a mesma concentração de flavonóis. “Embora ainda não existam recomendações oficiais para a ingestão diária de flavonóis, os estudos reforçam a importância de uma alimentação rica e diversificada em alimentos de origem vegetal”, avalia a nutricionista Letícia do Vale Pires, do Einstein Hospital Israelita.

Como o estudo mediu o consumo

Além de avaliar os hábitos alimentares dos participantes, a equipe usou biomarcadores urinários, capazes de estimar de forma objetiva quanto desses compostos cada pessoa ingeria. Quem tinha uma dieta de melhor qualidade, com mais frutas e hortaliças, de fato consumia mais flavonóis, mas isso nem sempre bastava para atingir a meta.

Os flavonóis pertencem à família dos flavonoides, compostos bioativos presentes naturalmente em alimentos de origem vegetal. Eles ajudam a melhorar a função dos vasos sanguíneos e estimulam a produção de óxido nítrico, substância que promove a dilatação das artérias, além de exercerem ação antioxidante e anti-inflamatória.

Onde encontrar os flavonóis

Chá-verde, chá-preto, cacau, maçã com casca, uvas (sobretudo as roxas), pera e frutas vermelhas estão entre as principais fontes. Verduras, legumes e leguminosas também contêm esses compostos, porém em concentrações menores.

Para aumentar o consumo, a orientação é alternar as frutas, manter a casca sempre que possível e incluir nas refeições feijão e outras leguminosas, como ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja. Trocar bebidas açucaradas por chás sem açúcar e preferir chocolates com pelo menos 70% de cacau completam a lista de dicas. “Não existe um único alimento milagroso. O que faz diferença é um padrão alimentar variado e equilibrado”, ressalta Pires.

O preparo também interfere

A forma de preparar os alimentos influencia a quantidade de compostos que chega ao prato. Cozimentos prolongados e o descarte da água usada no preparo podem reduzir parte dos flavonóis, e o mesmo vale para a retirada da casca de frutas como a maçã, parte em que eles se concentram em maior quantidade. Por isso, a recomendação é combinar preparações cruas e cozidas.

Quem pode se beneficiar

Pessoas com maior risco cardiovascular, como quem tem hipertensão, diabetes, colesterol elevado, obesidade ou histórico familiar de doenças cardiovasculares, podem se beneficiar de uma alimentação rica em flavonoides. Esses alimentos, no entanto, não substituem o tratamento medicamentoso nem as outras medidas recomendadas pelo médico. “Eles fazem parte de um conjunto de hábitos saudáveis que contribuem para a prevenção e o controle das doenças”, alerta a nutricionista.

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Sugestão de cardápio

No café da manhã, a especialista sugere, por exemplo, maçã com casca, aveia e uma xícara de chá-verde ou chá-preto. Para o lanche da manhã, a indicação são uvas, frutas vermelhas ou outras frutas.

O almoço deve ter salada variada, legumes e feijão. À tarde, uma pequena porção de chocolate com pelo menos 70% de cacau pode complementar o lanche, enquanto o jantar pode reunir salada colorida, legumes e uma fruta de sobremesa.

Apesar dos resultados promissores, não há recomendação oficial para a ingestão diária de flavonóis nem indicação de suplementação. A orientação de consumir cinco porções de frutas e hortaliças por dia, quaisquer que sejam elas, continua válida.

Fonte: Agência Einstein