Aveia, farinha de banana verde e farelo de arroz são fontes de fibras com possíveis efeitos sobre a saúde metabólica.

Aveia, farinha de banana verde e farelo de arroz podem trazer benefícios para o controle da glicemia, do colesterol e da pressão arterial, além de efeitos sobre a microbiota intestinal. É o que indica uma revisão publicada no Journal of Nutritional Science, que analisou 15 pesquisas sobre os três alimentos, ricos em fibras.

O trabalho foi feito por pesquisadores de universidades da Austrália, da Indonésia e da Tailândia. A revisão tem limitações, como a diferença de métodos, populações e resultados avaliados entre os estudos, mas levanta hipóteses sobre os mecanismos por trás dos benefícios.

“O novo estudo ajuda a ampliar a compreensão sobre o papel das fibras na saúde e reforça a importância de uma alimentação diversificada”, afirmou a nutricionista Alana Reis, do Einstein Hospital Israelita.

Aveia ajuda a reduzir o colesterol

Na aveia, o destaque é a betaglucana, fibra que absorve água e forma uma espécie de gel no trato digestivo. Esse gel retarda a digestão e a liberação de glicose no sangue. Há indícios de que a fibra também ajude a modular hormônios como a insulina e influencie a saciedade.

A betaglucana ainda contribui para a eliminação da bile, líquido produzido a partir do colesterol que ajuda na digestão. Como o organismo usa colesterol para fabricar bile, a maior eliminação pelas fezes favorece a redução do colesterol no sangue.

Banana verde alimenta a microbiota

Na farinha de banana verde, o destaque é o amido resistente, um tipo de carboidrato que diminui conforme a fruta amadurece. Ele chega quase intacto ao intestino grosso, onde é fermentado pelas bactérias da microbiota.

“Nesse processo, ocorre a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato, relacionados a diferentes funções intestinais e metabólicas”, explicou Alana Reis.

Esse mecanismo ajuda a explicar os possíveis efeitos da farinha sobre a glicemia, a saciedade, a sensibilidade à insulina e a saúde intestinal. “Não significa que seu consumo isoladamente vá controlar a glicemia ou promover emagrecimento, tudo vai depender da quantidade consumida, da composição da refeição, do padrão alimentar e das características individuais”, disse a nutricionista.

Farelo de arroz concentra antioxidantes

O farelo de arroz é a camada mais externa do grão e, por isso, concentra nutrientes. Além de fibras, tem vitaminas, minerais e compostos bioativos. “Apresenta uma quantidade significativa e diversificada de antioxidantes”, afirmou a nutricionista Ticiane Bovi, professora de pós-graduação da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP-USP).

Entre esses compostos estão polifenóis como o ácido gálico, o ácido ferúlico e a quercetina. “A literatura científica aponta indícios de efeitos anti-inflamatórios, antidiabéticos, cardioprotetores e moduladores da microbiota intestinal, entre outros”, disse Ticiane.

Os três alimentos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas os possíveis benefícios dependem do conjunto da dieta e do estilo de vida.

Como incluir no cardápio

Aveia: em flocos finos ou grossos, vai bem com frutas no café da manhã e em mingaus, pães, bolos, biscoitos e panquecas. O farelo pode entrar em farofas, saladas e até em hambúrgueres.
Farinha de banana verde: combina com iogurtes, vitaminas, mingaus e panquecas e pode substituir parte de outras farinhas em algumas receitas. Na compra, observe a lista de ingredientes e a informação nutricional e prefira produtos com rótulo completo e origem identificada.
Farelo de arroz: vai bem em pães e biscoitos e pode ser adicionado a sopas, smoothies, granola e crackers. Prefira produtos estabilizados, que oxidam menos, e observe a validade e o armazenamento, já que oxigênio, umidade, luz e calor aceleram a deterioração.

Com informações da Agência Einstein.