Dieta mediterrânea ajuda a reduzir inflamação, diz revisão

A dieta mediterrânea ajuda a manter mais baixos os níveis de marcadores de inflamação no organismo, segundo revisão de cientistas australianos publicada no periódico Nutrition Reviews. O trabalho analisou 30 revisões, que reuniram 225 estudos sobre pelo menos 15 tipos de dieta.

Os pesquisadores observaram níveis mais baixos de proteína C-reativa (PCR) e de interleucina-6, dois marcadores inflamatórios, entre quem segue o padrão mediterrâneo. As dietas vegetarianas também apresentaram efeitos positivos.

A dieta mediterrânea combina hortaliças, frutas, grãos integrais, castanhas, pescados, lácteos magros e azeite de oliva.

O que é a inflamação crônica de baixo grau

A inflamação crônica de baixo grau ocorre quando a pessoa fica exposta por anos, ou até décadas, a um estado inflamatório leve e constante. A liberação contínua de substâncias pró-inflamatórias prejudica a função dos vasos sanguíneos e aumenta o risco de hipertensão arterial e aterosclerose.

“Pode alterar o funcionamento dos vasos sanguíneos, do metabolismo e do sistema imunológico e está associada a maior risco de males cardiovasculares e neurodegenerativos, diabetes tipo 2, obesidade, doença hepática metabólica e alguns tipos de câncer”, afirmou o nutrólogo Diogo Toledo, do Einstein Hospital Israelita.

Há também indícios de relação com a perda de massa muscular e a fragilidade em idosos. Segundo Toledo, porém, a inflamação não é a única causa dessas doenças. Genética, idade, ambiente e estilo de vida também têm peso importante.

Hábitos que ajudam a reduzir a inflamação

Além da alimentação, outros hábitos diários ajudam a diminuir o risco de inflamação crônica. A atividade física regular é uma das principais estratégias e inclui tanto exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e natação, quanto musculação.

Controlar o peso, principalmente a gordura abdominal, também é importante. “O tecido adiposo abdominal não funciona apenas como reserva de energia, mas também produz substâncias envolvidas na inflamação”, explicou o médico.

A qualidade do sono é outro ponto essencial. Há evidências de que dormir mal interfere no metabolismo e favorece respostas inflamatórias.

Mais que um cardápio

A dieta mediterrânea vai além do que é servido no prato. O padrão incentiva o descanso, os passeios ao ar livre, a biodiversidade, a sazonalidade, os hábitos culinários tradicionais, os ingredientes locais e as trocas sociais à mesa.

Para a nutricionista Juliana Watanabe, mestre em dieta mediterrânea pela Universidade Internacional de Valência, na Espanha, não há um alimento que se destaque sozinho contra a inflamação. “O que chama atenção é justamente o conjunto”, disse.

Dieta anti-inflamatória não existe

A nutricionista afirma que a chamada dieta anti-inflamatória, divulgada nas redes sociais, não existe. “O que temos são padrões alimentares associados a uma menor inflamação, e o do mediterrâneo é um dos exemplos com as evidências mais consistentes”, explicou.

Watanabe também diz que não é preciso adotar cardápios radicais e cheios de restrições. “Deve-se optar por algo saudável e sustentável, adaptado à rotina de cada um, e que possa ser mantido ao longo dos anos”, recomendou.

Ela contesta a ideia de que o leite seja um vilão. “Não há evidência de que os laticínios sejam, de maneira geral, inflamatórios para as pessoas saudáveis”, afirmou. Intolerância à lactose e alergia à proteína do leite podem causar problemas, mas a exclusão dos lácteos só deve ocorrer após diagnóstico médico.

A nutrição atual não analisa alimentos ou nutrientes de forma isolada, mas a interação entre eles e as demais substâncias presentes na comida.

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Versão brasileira da dieta mediterrânea

O padrão prioriza os vegetais, mas também inclui alimentos de origem animal, como lácteos magros, ovos, peixes e frutos do mar. Quanto mais colorido o prato, melhor. A recomendação é escolher itens acessíveis e fáceis de encontrar no Brasil.

Nas frutas, cerejas e framboesas podem dar lugar a espécies nativas, como jabuticaba, caju, pitanga e açaí, e a tropicais, como manga, banana, abacaxi e mamão. O abacate fornece as mesmas gorduras boas do azeite, mas exige atenção em receitas com açúcar.

Entre as hortaliças, a sugestão é consumir produtos de pequenos produtores e plantas alimentícias não convencionais, as PANCs, como taioba e ora-pro-nóbis.

Castanha-do-pará, castanha de caju, amendoim e cereais integrais, como trigo, aveia e centeio, além de pães e massas, também fazem parte do cardápio. Quanto mais variada a alimentação, maior a oferta de fibras, sais minerais, vitaminas, gorduras boas e compostos bioativos.

Com informações da Agência Einstein.